Raw brownie - sund snack

Jeg er fuldstændig tosset med kage, slik og stort set altid usundt. Og det kan altså godt være svært at holde sig fra! Men det viser sig jo desværre også på kroppen, hvis man i en periode har spist lidt for meget af det dårlige :) En ting er vægten - det er jo et mængdespørgsmål - men en anden ting er hvordan kroppen har det. Spiser jeg for meget usundt bliver jeg træt, lad, mit overskud forsvinder og min hud reagerer også voldsomt på det for tiden. Derfor leder jeg altid efter sundere alternativer. Som denne lækre raw brownie!

Det skal lige nævnes, at trods denne brownie kun indeholder gode råvarer, og derfor er ganske sund, er den altså stadig noget af en kaloriebombe og man kan altså ikke spise af den i uanede mængder. Den er bare bedre end hvad man ellers ville fylde sig med, da man ikke får alt det raffinerede sukker og hvide mel :)

Opskriften har jeg fundet her: http://www.rawfoodopskrifter.dk/raw-brownie-med-valnoedder. Denne er med kokos, hvilket jeg elsker. Der er et hav af opskrifter på nettet, så find din favorit. Jeg lavede en lidt ændret og mindre portion, idet jeg næsten ikke havde nogen nødder i mit køkken, og derudover brugte jeg hverken honning eller sødemiddel, da jeg synes dadlerne søder rigeligt;

6 friske dadler
en lille håndfuld hakkede mandler
2 spsk kakaopulver
2 spsk kokosmel

Alle ingredienser blendes til dadlerne er blevet findelt og det hele er blevet en klæbrig masse. Formes til et kagestykke eller rulles til kugler.

Man kan eventuelt bruge dette som en alternativ havregrynskugle, og rulle massen til kugler der derefter kan rulles i kokosmel, kakao, lakridspulver eller andet. Kan ganges op og ændres efter behov :) frem over vil jeg også komme lidt grofthakkede nødder i til sidst, samt prøve med andre former for nødder. Måske i får et nyt indlæg med lidt variationer en gang :)

Sennep/ingefær-marineret kalkunbryst

Kalkunbryst i filetter købt i fx fakta kan godt blive lidt tørt og kedeligt når det steges. Med en marinade kan det blive en hel anden og smagfuld oplevelse.

Jeg er fuldstændig tosset med denne sennep:

og har i lang tid ledt forgæves efter den. Men den anden dag faldt jeg over den i føtex og købte den med det samme - den kan simpelthen bruges i alt og smager så godt. Her har jeg brugt den i en marinade med frisk ingefær. Ingefær er godt for meget, blandt andet beskytter det kredsløbet mod åreforkalkning, er godt mod ledsmerter, afhjælper kvalme og siges at være god mod forkølelse(1) :)

I marinaden kan man selvfølgelig også udelade ingefær, hvis man ikke er til det, eller benytte sin egen yndlingssennep.

Marinade til ca 400 g kød:

2-3 tsk sennep (alt efter smag)

2 spsk olivenolie

Frisk, finthakket ingefær efter smag; jeg brugte ca 10 g

salt

peber

krydderier efter smag; jeg brugte kun paprika

Marinaden blandes sammen i en pose, og kalkunbryst kommes heri og gnides godt rundt, til alle stykker er godt marineret. Lad kødet stå og trække så længe du har tid - jeg plejer mellem 5-30 minutter alt efter hvor hurtigt det skal gå :) Steges til kødet er færdigt.

Her har jeg serveret det med en avocado/bønnesalat. Resterne er gode i madpakken :) Prøv også marinaden til andre kødtyper, fx kyllingebryst eller svinekoteletter. Bon apetit :)

(1) kilder til ingefær:

http://iform.dk/kost/kost-og-sundhed/dagens-tip-ingefaer-en-god-rod

http://www.helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=1235/sprog=1/grp=8/menu=3/

Avocado/bønnesalat

Denne salat er super lækker, nem og simpel, hvilket jeg sætter stor pris på. Og så er det fedt med en variation fra de klassiske salater man altid laver.
Jeg bruger bønner fra frost, men tror friske bønner ville gøre sig fantastisk i denne salat - synes der er mere smag og bid i de friske :)

Ingredienser:
2 håndfulde bønner
1 avocado
1 peberfrugt
½ rødløg

Fremgangsmåde:
Bruger du frosne bønner så tø dem op ved at hælde kogende vand over til de netop er optøet, så de så vidt muligt stadig har bid. Bruger du friske hælder du ligeledes kogende vand over, til de er som du kan lide dem. Avocadoen skal gerne være moden og blød, så bliver salaten bedst. Den deles og skæres i tern; jeg halverer altid avocadoen, fjerner stenene, skærer tern ned i avocado-halvdelen og presser ternene ud ved at klemme sammen, som når du presser en appelsin. Sådan synes jeg det er lettest :) Peberfrugt udkernes og skæres i tern og rødløg hakkes fint/groft efter smag. Blandes sammen.

Jeg serverer salaten med en olie/eddikedressing af olivenolie og balsamico :) Passer rigtig godt til stort set al slags kød. Jeg vil især bruge den med kylling og fisk. Enjoy!

Krydret asiatisk inspireret kyllingesuppe

Når vejret er koldt som nu, sneen falder og der ser sådan ud uden for ens vinduer...:

...er det godt med en god, stærk, varm suppe at varme sig på. Fyldt med chili og ingefær der sætter gang i forbrændingen og giver varme i hele kroppen!

Ingredienser:

Frisk ingefær

Frisk chili

Rød peberfrugt

evt hvidløg

En dåse Coop Orientalske Grøntsager (se billede)

Kyllingebryst

En buillonterning - grøntsags eller hønskekød alt efter smag; eller halvt af hver.

Krydderier efter smag; karry, en smule tandoorikrydderi, samt cayennepeber er hvad jeg har valgt denne gang.

 Kyllingen kogte jeg først for sig. En smule af kyllingevandet kom jeg i en ny gryde sammen med ½ l kogende vand og en buillonterning og rørte rundt til terningen var opløst. Herefter  hakkede jeg chili og ingefær - tilsæt mængde efter smag; jeg brugte en hel frisk chili og to ½cm tykke skiver af en ingefær og min suppe blev spicy :) Dette kommes i gryden med hakket peberfrugt og kyllingen skåret i tern. Grøntsagerne fra dåsen kommes også i - denne dåse er jeg helt tosset med. Majs, bønnespirer, bambusskud (mmh), lidt hvidløg og chili og det absolut bedste; vandkastanjer! Kan bruges i al mulig asiatisk madlavning og er nemt og lige til, idet man slipper for at skulle købe ingredienser hver for sig. Herefter tilsætter jeg krydderierne, rører rundt og lader suppen koge op lidt tid. Er man til nudler kan man jo også komme det i :) andre grøntsager gør sig også glimrende i suppen. 

Serveres varm - enjoy :)

Æggewraps

Et alternativ til tortillawraps - æggewraps uden mel. 
Jeg blender æg med en lille smule havregryn og steger dem som tynde pandekager. De ender med at se således ud:

I disse valgte jeg at komme kylling, forskellige grøntsager og avocadocreme. Lækker nem madpakke eller aftensmad!

Peanutbutter-marineret kylling

Det skal ikke være nogen hemmelighed at jeg er helt tosset med peanutbutter - også i madlavning. Her har jeg prøvet mig frem med en peanutbuttermarinade til kylling, og det lykkedes virkelig godt. En lille smule crispy udenpå og kyllingen er så mør inden i at den nærmest smelter på tungen. Jeg bruger urtekrams crunchy peanutbutter :) der er ikke andet end peanuts og en smule salt, og den smager fantastisk! Opskrift til et stort kyllingebryst:
Marinade:
Peanutbutter, 1 spsk
Limesaft fra en lime
En smule soya
Blandes sammen i en pose.
Et stort kyllingebryst skæres i passende stykker og svitses let på panden til stykkerne netop er blevet hvide over det hele. Ned i posen med marinaden og bland godt rundt. Hvis du har tid så lad kødet ligge der lidt, ellers kan det godt steges med det samme. Steges på panden til man vurderer det færdigt - prøv dig frem og prøv evt at skære et stykke kylling over for at se, om det er færdigt :)
Her har jeg serveret det med en rødkålssalat: rødkål, blandet salat, majs, agurk og peberfrugt skæres ud og blandes sammen. Her har jeg kommet olie-eddike dressing over :)
Bon appetit!

Grov burger med tunbøf

Idag efter træning havde jeg virkelig mest af alt lyst til noget brød og en form for sandwich. Derfor besluttede jeg mig for en grov burger. Jeg spiser sjældent brød, men når jeg skal have det, går jeg altid efter det grovest mulige. Til aftens burger (der altså er bedst med brød) har jeg valgt nogle grove sandwich rugbrøds boller fra koberg. Jeg går efter kostfiberindholdet (minimum 8%) og fuldkornsindhold. De her er 56 % fuldkorn og virkelig gode.

Jeg gad ikke hverken oksekød eller kylling idag, og derfor valgte jeg at lave tunbøffer, efter opskriften på tunfrikadeller. Jeg kom bare også lidt feta i, fordi jeg lige havde det i køleskabet. Når de steges mases de bare helt flade som bøffer i stedet for runde som frikadeller.

Jeg smurte den ene halvdel med sennep og en halv avocado, og den anden med grøn pesto. Derudover kom jeg rigelige mængder spinat i, samt agurk og peberfrugt. Enkelt men lækkert, og perfekt efter træning!

Varm Tunret

Er man til varm tun kan man lave et utal af retter med tun. En af dem er en varm "tunsalat" eller panderet med tun. I dagens version har jeg brugt følgende:

Ingredienser:
1 ds tun
1 lille rødløg (svarer til ½)
1 fed hvidløg
2 håndfulde spinat (optøet)
½ rød peberfrugt
3 mellemstore champignoner

Dressing:
olie-eddike: olivenolie og balsamico 

Varm olie på panden og svits hakket rødløg og hvidløg. Tilføj tun og grøntsagerne hakket. rør rundt til det hele er varmet og svitset. Server varmt, evt med olie-eddike dressing over. Retten dur fint med mange typer af grøntsager, så brug hvad dit køleskab/skab byder på. Tror også dåseananas og majs ville gøre sig godt i retten.

billede følger! :)

Rødbedesuppe med skyr og crispy kyllingestrimler

Jeg er tosset med rødbeder for tiden. Og de hele rå af slagsen er så fyldt med smag og kan bruges til så meget lækkert. F.eks. en lækker rødbedesuppe. Jeg serverer den med creme fraiche normalt, men efter jeg har opdaget skyr, vil jeg langt hellere bruge det. Det smager fantastisk! og så fordi jeg er meget glad for kød og ligesom føler jeg "mangler" noget normalt når jeg "bare" spiser suppe, har jeg valgt at lave kyllingestrimler jeg kan drysse over. Se opskriften på disse her: Crispy Kyllingestrimler

Ingredienser 1 person:
Rødbeder (3-4 store)
Skyr

Bring vand i kog. Skrub rødbederne grundigt eller skræl dem. Skær enderne af og skær dem evt i mindre stykker. Put i vandet og kog dem til de er helt møre. De skal falde af en gaffel nemt når du stikker i dem. Hæld vandet fra - men gem det! Så hæl det i en skål/anden gryde. Mos og blend rødbederne. Jeg har ikke en blender, så jeg bruger en stavblender, der også fungerer fint, men giver mere en mos end en ensartet suppe. Det passer mig dog fint, men vil du have en helt cremet fin suppe skal der en god blender til :) - Pas på her! At blende varme ting kan nemt sprøjte og i en blender skal du kun blende lidt af gangen og så "lufte ud" for at der ikke pludselig opstår overtryk i blenderen. Pas også på hvis du bruger stavblender - rødbeder farver så farligt meget. Så brug gerne forklæde. Når du har blendet rødbederne tilsætter du rødbedevand lidt efter lidt og blender til du opnår den konsistens, du vil have. Jeg bruger ingen krydderier overhovedet, fordi jeg synes rødbederne er smagfulde nok i sig selv. Det kan man dog frit tilsætte efter smagsønske.

Server med det samme med rigeligt skyr - og drys kyllingestrimler over for et ekstra pift :)
Ekstra info: smager også glimrende kold dagen efter, så lav gerne rigeligt :) 

Crispy Kyllingestrimler

En opskrift på crispy/sprøde kyllingestrimler der kan bruges i salater, som tilbehør og oven på supper. De kan opleves som en smule tørre, men det kan jeg godt li, og er den måde det er nemmest at få dem sprøde og lækre.

Ingredienser:
Kyllingebrystfileter efter behov
Krydderier



Kog det kylling du vil bruge til det er netop mørt. Tag det op og lad det køle en smule af. Riv det i stykker og strimler med en gaffel. Bred strimlerne ud over en bradepande, krydr med godt med salt og så de krydderier du ønsker. Cayennepeber og paprika fungerer godt for mig. Put i en forvarmet ovn, ca 200 grader og sæt på "grill" eller "grill og varmluft". Bag til det er som du ønsker det :) Bon appetit!

Omelet med 2 x fyld

Opskrift på omelet med fyld i både æggemasse og inden i bagefter. Jeg er helt tosset med omelet :)

Til denne er der brugt:

Æggemasse:
2-3 æg
4 skiver hamburgerryg
en håndfuld optøet spinat
Salt

Fyld:
hytteost
frisk forårsløg

Æg piskes sammen. Hamburgerryg skæres ud i tern og kommes i. Spinat presses for væde og kommes i. Krydr med salt og eventuelt andre krydderier. Steg på pande til den kan vendes. Vend og kom hytteost og forårsløg på toppen. Når undersiden er stegt foldes omeletten sammen, vendes på tallerken og vupti :) Bon appetit!

Tunfrikadeller, salat med skyrdressing og rødbeder

.. er hvad jeg fik til aftensmad i dag. Opskriften på tunfrikadeller finder du her: Tunfrikadeller. 

Salat:
Hvidkål
Gulerod
Peberfrugt
Agurk
Tomat
Champignon

Skyr dressing:
2 spsk skyr
1 fed hvidløg
salt + paprika

Salaten snød jeg lidt med. Jeg hader at rive og snitte gulerødder men kan vældigt godt lide dem. Så nogen gange holder jeg øje med fakta om de har "coleslaw" på tilbud under salater. Det er under deres færdige salater og så er det bare snittet hvidkål og gulerod med en dressing til, som jeg altid smider ud. Så er det bare at bruge det andet guf til at pifte dine salater op. Resten af grøntsagerne hakkede jeg bare og blandede med.

Nogen gange er tør salat lidt kedelig, og gider jeg ikke en olie-eddike dressing kan jeg finde på at lave en skyr dressing. Stadig fedt fattig og som ekstra bonus også proteinrig. skyr efter behov blandes med hvidløg og krydderier. Vendes derefter godt i salaten. Vil man have den mere flydende kan man blande den op med fedtfattig creme fraiche eller cultura. 

Derudover spiste jeg også syltede rødbeder til. Jeg har for tiden et kæmpe rødbede-crush :) 

Bon appetit! 

Tunfrikadeller

Her en opskrift på nogle lækre, nemme tunfrikadeller.

Som alle nok ved er det vigtigt at få nok med fisk. Men det kan både være dyrt og besværligt - og tunsalat bliver kedeligt i længden. Derfor laver jeg ofte tunfrikadeller. I får her en grundopskrift på disse. Billedet er med tilsat rødløg :)

Grundopskrift:

1 dåse tun

1-2 æg

evt havregryn

krydderier

Fremgangsmåde:

Hæld vandet fra tunen. Put i skål og slå æg ud i. Hvis du ikke anvender havregryn burde 1 stort æg være nok. Vil du gerne have havregryn i - ekstra fibre - så anvend 2 æg, da havrergyn suger væde. Bland godt sammen og krydr efter smag. Spar ikke på krydderierne. Min favorit er salt, peber, en smule paprika/cayenne peber, masser af basilikum og lidt oregano og timian. 

Rør det godt sammen til en nogenlunde jævn "dej". Der vil stadig være tunstruktur i. Kan du ikke lide det, kan du blende med stavblender til helt most "dej". 

Form til frikadeller med to skeer og steg på forvarmet pande med olie. 

Jeg tilsætter nogengange hakkede rødløg i "dejen" inden jeg steger. Yum! :) 

Havregrød "Deluxe"

En, synes jeg, lidt mere spændende version af den klassiske havregrød.

Ingredienser:

Havregryn

vand

salt+sukker

friske tranebær

1 æg

Tilbehør:

æble

mandler

kanel

Putter havregryn og vand i en lille gryde. Tilsætter en smule salt og ½-1 tsk sukker. Koger op. Når det har nået rette konsistens slår jeg ægget ud i grøden og rører det helt ud - dette kun for at tilføje ekstra protein, gør intet ved smagen. Tilsætter friske tranebær og koger videre et par minutter. Hældes i skål. Æblet skæres i tern og hældes over med mandler. Drys gavmildt med kanel. Kan selvfølgelig varieres på et utal af måder. Enjoy :) 

Morgenmadsidéer

... til når der gerne må ske lidt mere, end den sædvanelige havregryn.

Jeg vil starte med mine typiske morgenmåltider. Som regel til morgenmad spiser jeg selv cultura med havregryn og gerne rosiner/mandler eller frisk frugt. Skal der være lidt ekstra protein blander jeg cultura op med skyr. Som studerende er det lidt for dyrt at spise skyr alene til morgenmad.

Ellers laver jeg gerne en havregrød på vand, som jeg igen spiser med mandler/rosiner eller frisk frugt og drys af kanel. Jeg er helt tosset med kanel på havregrød.
Havregrød er ganske enkelt at lave; vand og havregryn i gryde, tilsæt lidt salt og en ½ tsk sukker og kog op til den rette konsistens, sluk, hæld i skål, spis og nyd. Som nemmere kan du koge vand i elkeddel, hælde havregryn i skål, hælde kogende vand over og lade stå. Det kræver dog du har en hvis fornemmelse for, hvor meget vand du skal bruge. Men denne version er nemmere på en travl morgen, da du kan lave en masse andet mens du venter på grøden.

Har jeg tid laver jeg gerne en mere proteinrig version af havregrøden: kog vand og havregryn op med salt og sukker som ovenfor, og når du når den rette konsistens slår du et æg ud i grøden og rører rundt mens du koger. Sørg for at røre ægget ud i grøden - det skal ikke kunne ses. Og tro mig, det kan ikke smages heller. Derved ekstra proteiner uden anderledes smag. Smart! Se også: Havregrød "Deluxe"

Skal der ske lidt ekstra kan man lave en omelet; 2-3 æg piskes sammen med salt og steges på varm pande. Den kan man spise som den er, eller med en form for fyld; tomater, champignon, hytteost osv. 

Eller røræg; 2-3 æg vendes ud på varm pande og røres rundt til de er så færdige som man ønsker. Her kan man også komme grøntsager ved - enten sammen med røræggene på panden, så grøntsagerne også bliver varme, eller spise dem koldt til. 

Spejlæg kan selvfølgelig også nydes. Igen med grøntsager til.

Kogte æg og skyr med drys til. 

Hjemmelavet bær-skyr: frosne bær blendes med skyr. Nydes med det samme. Evt med mandler på. Hak evt mandlerne groft.

Skal der være ekstra forkælelse, fx i weekenden, er proteinpandekager et glimrende bud. Dette kræver dog man har proteinpulver. Alternativt kan de laves uden, tilsæt ekstra havregryn istedet, og spis skyr til.

Proteinpandekager
Ingredienser (alle ingredienser er ca, da jeg plejer at lave det efter fornemmelse og aldrig følger en fast opskrift):
1 moden banan (må godt ha været frosset ned - tø op i god tid, evt læg i køleskab aftenen før)
1-2 scoop proteinpulver efter smag (jeg bruger vanillesmag fra Nutramino)
ca ½ dl havregryn (kan udelades, men kan ikke smages og tilfører struktur og fibre)
½-1 dl mælk/cultura 
evt en ½ tsk vanillesukker for mere smag

Fremgangsmåde:
Alle ingredienser blendes godt sammen til en dej. Kom olie på panden (gerne kokosolie) og varm op. Pandekagerne bliver tykke, så steg dem gerne som amerikanske eller lav én stor. Kan være svære at vende, men prøv dig frem. 

Variationer:
Det skønne ved disse pandekager er, at de kan varieres på et utal af måder. Jeg har tit tøet nogle blåbær op, som jeg kommer i inden jeg hælder dem på panden (men efter det er blevet blendet). Derudover kan man skifte vanillesmagen ud med fx chokoladesmag og tilføje en smule kakaopulver og få chokoladepandekager. Man kan også bruge hindbær/andre bær osv. Der er mange muligheder, vær selv kreativ :)

Omelet med fyld

Her en opskrift på en let spicy omelet med fyld. Alt kan varieres i denne opskrift efter smag og indhold i køleskab :)

Ingredienser
Omelet:
2-3 æg
evt lidt mælk
frisk chili
frisk forårsløg
krydderier

fyld:
tomat
champignon

Fremgangsmåde:
Pisk 2-3 æg sammen, evt med lidt mælk. Hak chili og forårsløg og pisk med. Pyt krydderier i. I aftenens omelet brugte jeg salt, peber, cayennepeber, stødt chili og basilikum. Put olie på pande og varm op. Når panden er helt varm kommes æggeblandingen på. Steg ved lav-medium varme til den kan vendes. Vend og steg kort til overfladen netop er fast, vend igen. Dette trin kan udelades hvis man steger ved lavere varme og lader den anden side stege mere til æggemassen er blevet netop fast hele vejen igennem. Jeg er bare ofte for utålmodig selv :) Kom fyld på den ene halvdel af omeletten og vend den anden halvdel over. Steg til fyldet er blevet varmt og omeletten helt færdig. Læg på tallerken og server - nyd varm :)

Denne ret kan varieres på hundrede måder. Der kan kommes forskellige ting i selve omeletten og fyldet varieres efter temperament, lyst og indhold i køleskab. Prøv også med hytteost i enten æggemasse eller fyld - lækker let ostesmag og ekstra protein med lav fedt%. 

Hjemmelavet salsa

Her en opskrift på en nem, hjemmelavet salsa. 

Ingredienser:
Hakkede tomater på dåse
Jalapeños (syltede på glas)
Rød peberfrugt
Rødløg
evt friske tomater
1-2 fed hvidløg
evt frisk chili
krydderier

Fremgangsmåde:
Snit rødløg og hvidløg og svits i olie i lille gryde. Tilføj de hakkede tomater og bring i kog. Snit peberfrugt og jalapeños og kom i - jalapeños for at gøre stærk, efter smag. Pas på med dem. Jeg plejer at bruge en 3-4 skiver. Tilsæt evt frisk, hakket chili. Krydderier bruger jeg her; salt, peber, stødt tørret chili, chiliflager, cayennepeber, paprika. Evt andre krydderier hvis du har nogle favoritter :) Herefter lader man det koge lidt og tage smag. Serveres enten varm eller kold. 

Enjoy :)

Avocadocreme på skyr

Som overskriften siger, er dette opskriften på avocadocreme (en modificeret guacamole) lavet på skyr. Det er blevet min absolutte favorit til tiden, og jeg spiser det til stort set alt. Fyldt med sundt fedt og proteiner, og så smager det fantastisk :) 

Opskrift:
1 stk avocado 
1-2 spsk skyr
1-2 fed hvidløg
krydderier

Fremgangsmåde:
Mos 1 moden avocado og tilsæt 1-2 spsk skyr, alt efter smag.
Pres 1-2 fed hvidløg (igen, efter smag) og bland op. Som krydderier bruger jeg salt, peber, spidskommen, paprika og tit enten cayennepeber eller chili - eller begge dele. Spidskommen er det, der giver den et ekstra pift og får det til at minde meget om guacamole. Alle krydderier kan selvfølgelig varieres/udelades, og avocadocremen kan også sagtens spises "jomfru-style" uden nogen form for krydderier. 

Enjoy :)