Ben/balde træning

For tiden fokuserer jeg rigtig meget på ben/balder, da jeg for det første har en knæskade, jeg genoptræner, og for det andet, gerne vil have en rundere og fastere bagdel ;) hvem vil ikke gerne det? Derudover keder jeg mig rigtig meget i min træning efterhånden, og har fået svært ved at komme af sted. Ser ikke rigtig resultater, synes jeg, og motivationen er røget lidt. Derfor prøver jeg lidt noget nyt; jeg planlægger et fast program hjemme fra, som jeg skal igennem. Jeg tager nye øvelser med ind i mellem. Det hjælper, da jeg har et program i hånden, der fortæller mig "hov, hov! Du er slet ikke færdig endnu!" - ellers har jeg haft tendens til at springe nogle øvelser over. Derudover prøver jeg at lave træningsaftaler med nogle af mine træningsmakkere - det hjælper altså, at der er en der træner sammen med én, der ikke lader en snyde... Superset betyder at jeg ikke holder pauser, men i pausen for den ene øvelse, laver den anden. Så fx; squat, læg, squat, læg, squat, læg. Derfor så mandagens benprogram således ud:

Opvarmning på løbebånd; bakkestigning. Gå i tempo 5-6 km/t og sæt langsomt mere og mere stigning på løbebåndet. Løbebåndene i mit center går til 15 % og her gik vi i 1-2 minutter. Derefter ned igen, forholdsvist hurtigt, over nogle minutter. I alt tog det 11 minutter for os. Men det skifter mellem 10-15 minutter, alt efter hvor meget tid, vi vil bruge på opvarmning. Det sætter gang i balder og baglår!

Leg extension i maskine, enten med begge ben eller et ben af gangen, 3x12 gentagelser. 

Squat med vægtstang på ryggen; 3x12, med 20 kg, fokus på teknik og knæ, ass to grass.
i superset med: siddende læg, 3x16, 30 kg (siddende på jumpbox med vægtskiver på benene, løfter du op på tæer, så du træner læggen.) Fokus på at holde ben lige.

Stiff legged deadlifts. 3x12, 20 kg. Fokus på teknik; husk ikke at tabe lænden! Gå kun så langt ned, lænden kan holde. Husk ret holdning, brystet frem. Og selvfølgelig; stive ben. Søg efter teknik videoer på youtube hvis du er i tvivl.

Bulgarian split squat/one legged squat, med bagerste ben på jumpbox. 3x12 på hvert ben, uden vægt. Fokus på at holde ryggen rank, ikke tabe lænden, knæ peger lige over tæer. 
I superset med: Side lunges. 3x12 til hver side, 5 kg (i alt) i hænderne.

Cable Hip Abduction, 3x12 med 10 kg - fokus på at holde overkrop/hofter helt lige og stille, og kun bruge benet. Spænd godt op i maven. Evt prøve at slippe og ikke holde fast i noget, for at træne endnu mere stabilitet. (se øvelse)
I superset med: Cable kickbacks, 3x10 på hvert ben,15 kg. Fokus igen på at holde overkroppen helt stille, og kun bruge benet. (Se øvelse)
(Her tager jeg begge øvelser igennem ét ben af gangen, færdiggør alle tre sæt, og skifter derefter ben)

Glute bridge på ét ben med andet ben strakt, 3x10 på hvert ben, ingen vægt. Fokus på at holde hofter lige, hele tiden. 
I superset med: genie press med 5 kg. 3x12. Fokus på ikke at "sætte sig" tilbage, men læne. Fokus på ret overkrop. (se øvelsen) 

Mine balder brænder stadig, her to dage efter. Så det virkede i hvert fald efter hensigten! Så er det kun at blive ved. Har i nogle gode ben/balde øvelser i sværger til?? :) 

Julede havregrynsbarer

Denne opskrift har jeg efterhånden lavet i mange forskellige variationer selv. Det er egentlig bare havregrød der er peppet gevaldigt op, blandet med æggehvider og bagt. Fordi det er december kommer den her i en julet variation. Den smager rigtig dejligt af december og julebag :) Er du ikke så meget til julesmag kan du variere på de julede krydderier eller helt udelade dem.

Ingredienser:

5 dl havregryn

2/3 dl hørfrø

1/2 dl kokos 

Vand så det dækker

1 tsk vanillepulver (ikke sukker, men pulver - bruger den fra urtekram)

1 scoop vanilleprotein (kan sagtens udelades/anden smag bruges)

2 æggehvider 

2 spsk kanel 

1 tsk af både kardemomme, nelliker og allehånde. 

1 æble i små tern

Stor håndfuld rosiner

6 dadler

Havregryn (jeg bruger grovvalsede) blandes med hørfrø og kokosmel i en skål. Kog vand i en elkoger (eller gryde) og hæld vand over blandingen, så det lige når toppen af havregrynen. Lad det stå og trække. Imens skæres æbler, dadler og evt rosiner (jeg bruger jumborosiner) ud i små stykker. Når blandingen har trukket (ca 10 minutter) hældes de resterende ingredienser i og det hele blandes sammen. Blandingen spredes ud på en bageplade og bages ved 180-200 grader (alt efter ovn) til den er gylden på toppen og fast. Min fik et kvarters tid. Når 'pladen' er afkølet, kan den skæres/brækkes til barer og gemmes. Vil du have nødder i baren, hakkes nødderne og kommes i havregrynsblandingen, for at trække med der. 

Bon appetit!

Tomat/gulerod/spinat suppe med ingefær

Lad dig ikke snyde af navnet - man kan slet ikke smage spinaten! Det gode ved spinat er, at det let maskeres i forskellige retter, men bidrager med en masse sunde næringsstoffer. Suppen er yderligere god for immunforsvaret (godt i den kolde vinter) på grund af hvidløg og ingefær, der er fyldt med gode ting. 

Suppe er en ultimativ grøntsags-rest-ret, og da køleskabet var fyldt med tomater, der snart var overmodne, stod den på en lidt mere peppet version af tomatsuppe i aften. Og den blev virkelig lækker og mættende! Min stavblender er ikke så effektiv igen, så derfor er min noget "grov" i det, men den kan sagtens laves helt smooth. Farven snyder lidt - suppen er mere lækker end det!

Jeg har brugt:

Krydderier; 
2 fed hvidløg
1 spsk basilikum
½ spsk timian
lidt chili, chiliflager og lidt paprika
½ bouillon terning
salt til smag

Suppe:
4 mellem gulerødder
20 g ingefær (kan udelades)
8 modne tomater (kan erstattes halvt/helt af flåede på dåse - men lækrest med friske)
3-4 store håndfulde frisk spinat (frossen kan sagtens bruges)
2,5 dl vand
3-4 spsk rød/hvidvins eddike

Hvidløg hakkes og svitses i bunden af den gryde du vil bruge, i en god klat olie. Herefter kommes de tørre krydderier i og svitses af. Vandet hældes i og den halve bouillon terning smuldres i. Gulerødderne og ingefæren skrælles og skæres i stykker og kommes i vandet. Bring vandet til kog med gulerødderne og ingefæren, og lad dem koge lidt ind. Når de begynder at blive bløde, snittes tomaterne og kommes i. Spinaten vendes herefter i blandingen. Herefter tilføjer du rød- eller hvidvinseddike (eller begge dele). Lad det hele koge lidt op, til alle grøntsagerne er blevet bløde. I blender/foodprocessor eller med stavblender blendes suppen til den ønskede konsistens. På billedet har jeg serveret den med en klat græsk yoghurt, hvilket også tilføjer lidt proteiner. 

Suppen kan også sagtens spises med skyr/hytteost oven på, og er man kød menneske kan man stege kyllingestykker/-strimler til, bacon, eller stegte/bagte pølsestykker af fx chorizo. Hamburggerryg kan også skæres i stykker/strimler og grilles i ovnen/steges på panden. Andre grøntsager kan også bruges i suppen - prøv dig frem. Et løg kogt med gulerødderne ville også klæde den!

Der er til to store portioner, eller fire forretter :) God suppe at varme sig på i den kolde vintertid!

Red velvet protein muffins uden sukker

Jeg er vild vild vild med rødbeder. Og chokoladekage og -muffins med rødbede er altså bare et hit! Derfor har jeg lavet en sund udgave af dem, uden sukker og mel. 

½ dl kokosmel

½-3/4 dl mandler hakket (i minihakker) til mel

2 æg

1 stor spiseskefuld kokosolie

2 scoop chokolade proteinpulver

1 mellem rødbede revet 

½ æble i både, opkogt (så det bliver lidt blødt og er nemmere at blende og blande)

3-4 spsk kakao

20 g 86 % chokolade hakket i stykker (kan udelades)

en lille teskefuld vanillepulver (fra urtekram, ikke vanillesukker)

mandelmælk til konsistens

Kokosolien smeltes og blendes med æg og æble. De tørre ingredienser røres i og der blandes rødbede og chokoladestykker i. Er konsistensen lidt for fast, tilsættes en smule mandelmælk. Jeg brugte kun ½ dl. Blandingen hældes i muffinforme og bages ved 175 grader til de slipper en gaffel (ca 20 minutter alt efter ovn).

De er ikke særlig søde, hvilket jeg personligt er glad for. Hvis du vil have dem sødere kan du tilsætte lidt kunstigt sødemiddel, stevia eller lidt akaciehonning. Derudover kan du også bruge chokolade med mindre end 86 %, da det er mindre bittert.

Bryst/skulder/triceps træning med tømmermænd

Dagens træning med tømmermænd efter julefrokost i går bestod af bryst, skulder og triceps træning.

Jeg kørte bryst på maskiner idag, da jeg ikke lige have motivationen til almindelig bench press. Så i maskiner kørte jeg incline bench press og butterfly. Herefter bryst i kabel, triceps i kabel og skulder med både håndvægt (DB - dumbbell) og stang (BB - barbell). Jeg prøver at lægge lidt flere brystøvelser ind, da jeg virkelig gerne vil have styrken op her. Jeg er næsten kun lige begyndt at træne det, men er blevet ret vild med det. Mit program så sådan her ud i dag:

Incline bench press, 12 reps, 3 set; 10 kg, 15 kg, 15 kg.

Butterfly, 12 reps, 3 set; 10 kg, 15 kg, 15 kg

Cabel Standing Chest Press, 14, 14 og 12 reps, 3 set i alt; 15 kg på hver side i alle tre.

Triceps cabel pull down; 7 set, pyramide, 14-16 reps (alt efter hvad jeg kunne); 15 kg, 20 kg, 25 kg, 30 kg, 25 kg, 20 kg, 15 kg

DB lateral raises, 14 reps, 3 set, 4 kg i alle set

Arnold DB shoulder press, 12 reps, 3 set, 6 kg i alle set

BB upright rows, 12 reps, 3 set, 15 kg i alle set

Upright rows plejer jeg at lave med håndvægte, da det fungerer bedre for mine håndled, idet jeg kan holde dem lige med løse vægte. Men da der var funktionel træning i det område der har de små løse vægte, og de "store" vægte i frivægtsområdet fylder for meget til at jeg kan lave øvelsen korrekt, valgte jeg at lave den med stang i dag. :)

Derudover er jeg begyndt at øve mig på handstands, da jeg utrolig gerne vil kunne det. Men jeg har ikke stabilitet og styrke nok i mine skuldre endnu, og derfor er jeg begyndt på det også. Jeg træner derfor således:

wallclimb til håndstand med fødderne mod væggen, hold så længe jeg kan.

Holde kettlebells i strækt arm over hovedet, 8 kg i hver hånd, 30 sek hold. (søg på "kettlebell shoulder press hvis du vil se hvordan det ser ud)

og det gentager jeg så tre gange, skiftevis.  

Hård, hård træning, der krævede en lille red fuel undervejs. Og så selvfølgelig en stor proteinshake efter :) 

Dagens bentræning

Jeg har besluttet mig for at udvide bloggen til også at omhandle træning, træningsprogrammer, øvelser, rutiner, kosttilskud mm. Og hvilken bedre måde end at starte med min yndlingsdag; bendag!

For at give en kort introduktion - der vil blive uddybet i senere indlæg - deler mit program op i tre. Jeg kører således tresplit. En dag kører jeg biceps/ryg, en dag triceps/skulder/bryst og en dag ben. Og i dag var det benværkets tur! Jeg har knæproblemer med mit højre knæ især jeg skal tage højde for. Mit program så ud som følger:

Opvarmning: 15 min crosstrainer

Vækker derefter lårmusklerne ved at anvende leg extensions maskinen. Jeg kører 2x14 med 10 kg på hvert ben - et ben af gangen.

3x12 back squats med 20 kg
Lunges med fremfald, 3x12 på hvert ben, 4 kg i hver hånd - i alt 8 kg.
3x12 hofte i kabeltræk, hvert ben, med 10 kg.
3x12 glutebridge med 30 kg
3x12 legpress med 61 kg

Programmet tog mig en lille time og jeg var helt færdig efter. Har øget vægten på både squat, glutebridge og legpress. Normalt kører jeg en eller to varianter af squat mere, men kørte legpress i stedet i dag da mit knæ driller lidt. Jeg plejer også at køre læg, men måtte droppe den i dag, da jeg krampede.

Herefter stod den på en shake, en banan og et kanelknækbrød med smør for genoptanknig - og så udstrækning. Er begyndt at få øjnene op for udstrækning og det positive det bidrager med, selvom det er træls, og tit dér, man sparer sin tid. Men i dag var solen fremme og i centret i herlev har vi terrasse, hvor man kan tage sin måtte ud. Derfor var det lidt mere overskueligt :) 

Jeg kunne give mig ekstra meget i dag, og det er fedt med de dage hvor det sker, selvom motivationen egentlig mangler. Man skal tvinge sig selv i gang, men bagefter er det så fedt at ha' gjort det.

Og så kan man nyde resten af lørdagen med god samvittighed :)

Grøntsagstærte med havregrynsbund

Jeg elsker tærte. Men problemet er bunden, hvis man ikke vil spise mel. Normalt plejer jeg at lave den efter min mors opskrift med masser af groft mel, men nu ville jeg prøve at lave en helt uden. Så jeg kørte grovvalsede havregryn og 5gryns blanding fra kornkammeret fint, og brugte det som "mel". Og det fungerede super fint, tærten blev meget lækker!

Én tærte:

Bund:
1,5 dl havregryn
1,5 dl 5gryns blanding
Olivenolie så det passer - ca en dl

Fyld:
6 æg
Gulerødder
Frisk spinat
Broccoli
Peberfrugt
150 g hytteost
1-2 dl mælk

Bunden:
Gryn køres fint på foodprocessor og blandes op med olie til det hænger sammen, men ikke er for fedtet. Skal være lidt "crumble" agtigt. Presses ned i bunden og lidt op af kanten på tærteformen.

Fyld: æg og mælk piskes sammen og grøntsager hakkes og kommes i (evt flere eller andre slags, næsten alt kan fungere i tærte). Hytteosten blandes godt op i blandingen, og fyldet hældes over bunden.

Bages midt i ovnen ved ca 200 grader til æggemassen er blevet fast.

Karryret med blomkål og couscous

En lækker karryret fyldt med grøntsager. Couscous er en spændende detalje, og gør, i min mening, retten ekstra fyldig og lækker.

Til to personer:
2 stk kyllingebryst
1/2 squash
1/3 blomkålhoved
5-6 champignon
En dåse minimajs
Et løg
2 fed hvidløg
To skiver frisk ingefær
Krydderier; karry, cayennepeber, salt og peber, chiliflager
Evt 1/2 dåse lille kokosmælk
1,5 dl couscous

Kødet svitses og krydres med rigeligt krydderier. Hvidløg finthakkes og steges med. Herefter tilføjes løg og finthakket ingefær. Når kyllingen er klar tilsættes de snittede grøntsager og retten steges til grøntsagerne har opnået den konsistens man ønsker. For væde kan man fx tilsætte kokosmælk.

1,5 dl couscous puttes i en skål og tilsættes 1,5 dl kogende vand til vandet er opsuget. Couscousen løsnes med en gaffel og retten kan nu serveres.

Bon appetit :)

Protein-/müslibarer

Da jeg manglede lidt en sund snack til i løbet af dagen der skulle være nem at tage med, tog jeg inspiration i gulerodskage, stenalderbrød og proteinbarer og skabte disse müsli-proteinbarer, der er fuldstændig fantastiske :)! De blev endnu bedre end jeg turde håbe. Her opskriften:
4 gulerødder, revet
50 g hørfrø
100 g solsikkekerner
4 scoop stevia
Kanel efter smag - jeg brugte 3 spsk
3 scoop proteinpulver - jeg brugte straciatella fra nutramino (ellers vil jeg bruge vanille)
60 g 5 slags gryn blanding fra kornkammeret
90 g grovvalsede havregryn
25 g kokosmel
35 g valnødder
110 g mandler
100 g rosiner, jeg brugte jumborosiner
1 dl solsikkeolie
6 æg.
Alle ingredienserne blandes - nødderne hakkes groft først. Laves til barer på en bageplade. De hænger ikke meget sammen når de lægges på pladen, men det gør de når de bages. Der kan blive 15-20 barer alt efter størrelse man vælger. Jeg brugte 2 spsk masse pr bar.
Bag ved 200 grader i et kvarter :)

Vitamin+protein smoothie

Post-workout smoothie made in heaven! Den bedste smoothie jeg længe har fået - og det bedste er den er super sund; fuld af vitaminer, protein og sundt fedt.

Til én smoothie har jeg brugt:
En håndfuld frosne hindbær
En stor håndfuld frisk spinat
En halv banan
Saften fra en halv appelsin
Et scoop proteinpulver fra nutramino, straciatella smag, men vanille ville også gøre det godt
To scoops stevia
En spiseskefuld koldpresset hørfrø-olie (eller anden god olie)
En dl mælk eller efter konsistens

Blendes til den er fin og drikkes med det samme, mens den er kold :)