Ben/balde træning

For tiden fokuserer jeg rigtig meget på ben/balder, da jeg for det første har en knæskade, jeg genoptræner, og for det andet, gerne vil have en rundere og fastere bagdel ;) hvem vil ikke gerne det? Derudover keder jeg mig rigtig meget i min træning efterhånden, og har fået svært ved at komme af sted. Ser ikke rigtig resultater, synes jeg, og motivationen er røget lidt. Derfor prøver jeg lidt noget nyt; jeg planlægger et fast program hjemme fra, som jeg skal igennem. Jeg tager nye øvelser med ind i mellem. Det hjælper, da jeg har et program i hånden, der fortæller mig "hov, hov! Du er slet ikke færdig endnu!" - ellers har jeg haft tendens til at springe nogle øvelser over. Derudover prøver jeg at lave træningsaftaler med nogle af mine træningsmakkere - det hjælper altså, at der er en der træner sammen med én, der ikke lader en snyde... Superset betyder at jeg ikke holder pauser, men i pausen for den ene øvelse, laver den anden. Så fx; squat, læg, squat, læg, squat, læg. Derfor så mandagens benprogram således ud:

Opvarmning på løbebånd; bakkestigning. Gå i tempo 5-6 km/t og sæt langsomt mere og mere stigning på løbebåndet. Løbebåndene i mit center går til 15 % og her gik vi i 1-2 minutter. Derefter ned igen, forholdsvist hurtigt, over nogle minutter. I alt tog det 11 minutter for os. Men det skifter mellem 10-15 minutter, alt efter hvor meget tid, vi vil bruge på opvarmning. Det sætter gang i balder og baglår!

Leg extension i maskine, enten med begge ben eller et ben af gangen, 3x12 gentagelser. 

Squat med vægtstang på ryggen; 3x12, med 20 kg, fokus på teknik og knæ, ass to grass.
i superset med: siddende læg, 3x16, 30 kg (siddende på jumpbox med vægtskiver på benene, løfter du op på tæer, så du træner læggen.) Fokus på at holde ben lige.

Stiff legged deadlifts. 3x12, 20 kg. Fokus på teknik; husk ikke at tabe lænden! Gå kun så langt ned, lænden kan holde. Husk ret holdning, brystet frem. Og selvfølgelig; stive ben. Søg efter teknik videoer på youtube hvis du er i tvivl.

Bulgarian split squat/one legged squat, med bagerste ben på jumpbox. 3x12 på hvert ben, uden vægt. Fokus på at holde ryggen rank, ikke tabe lænden, knæ peger lige over tæer. 
I superset med: Side lunges. 3x12 til hver side, 5 kg (i alt) i hænderne.

Cable Hip Abduction, 3x12 med 10 kg - fokus på at holde overkrop/hofter helt lige og stille, og kun bruge benet. Spænd godt op i maven. Evt prøve at slippe og ikke holde fast i noget, for at træne endnu mere stabilitet. (se øvelse)
I superset med: Cable kickbacks, 3x10 på hvert ben,15 kg. Fokus igen på at holde overkroppen helt stille, og kun bruge benet. (Se øvelse)
(Her tager jeg begge øvelser igennem ét ben af gangen, færdiggør alle tre sæt, og skifter derefter ben)

Glute bridge på ét ben med andet ben strakt, 3x10 på hvert ben, ingen vægt. Fokus på at holde hofter lige, hele tiden. 
I superset med: genie press med 5 kg. 3x12. Fokus på ikke at "sætte sig" tilbage, men læne. Fokus på ret overkrop. (se øvelsen) 

Mine balder brænder stadig, her to dage efter. Så det virkede i hvert fald efter hensigten! Så er det kun at blive ved. Har i nogle gode ben/balde øvelser i sværger til?? :)