Ben/balde træning

For tiden fokuserer jeg rigtig meget på ben/balder, da jeg for det første har en knæskade, jeg genoptræner, og for det andet, gerne vil have en rundere og fastere bagdel ;) hvem vil ikke gerne det? Derudover keder jeg mig rigtig meget i min træning efterhånden, og har fået svært ved at komme af sted. Ser ikke rigtig resultater, synes jeg, og motivationen er røget lidt. Derfor prøver jeg lidt noget nyt; jeg planlægger et fast program hjemme fra, som jeg skal igennem. Jeg tager nye øvelser med ind i mellem. Det hjælper, da jeg har et program i hånden, der fortæller mig "hov, hov! Du er slet ikke færdig endnu!" - ellers har jeg haft tendens til at springe nogle øvelser over. Derudover prøver jeg at lave træningsaftaler med nogle af mine træningsmakkere - det hjælper altså, at der er en der træner sammen med én, der ikke lader en snyde... Superset betyder at jeg ikke holder pauser, men i pausen for den ene øvelse, laver den anden. Så fx; squat, læg, squat, læg, squat, læg. Derfor så mandagens benprogram således ud:

Opvarmning på løbebånd; bakkestigning. Gå i tempo 5-6 km/t og sæt langsomt mere og mere stigning på løbebåndet. Løbebåndene i mit center går til 15 % og her gik vi i 1-2 minutter. Derefter ned igen, forholdsvist hurtigt, over nogle minutter. I alt tog det 11 minutter for os. Men det skifter mellem 10-15 minutter, alt efter hvor meget tid, vi vil bruge på opvarmning. Det sætter gang i balder og baglår!

Leg extension i maskine, enten med begge ben eller et ben af gangen, 3x12 gentagelser. 

Squat med vægtstang på ryggen; 3x12, med 20 kg, fokus på teknik og knæ, ass to grass.
i superset med: siddende læg, 3x16, 30 kg (siddende på jumpbox med vægtskiver på benene, løfter du op på tæer, så du træner læggen.) Fokus på at holde ben lige.

Stiff legged deadlifts. 3x12, 20 kg. Fokus på teknik; husk ikke at tabe lænden! Gå kun så langt ned, lænden kan holde. Husk ret holdning, brystet frem. Og selvfølgelig; stive ben. Søg efter teknik videoer på youtube hvis du er i tvivl.

Bulgarian split squat/one legged squat, med bagerste ben på jumpbox. 3x12 på hvert ben, uden vægt. Fokus på at holde ryggen rank, ikke tabe lænden, knæ peger lige over tæer. 
I superset med: Side lunges. 3x12 til hver side, 5 kg (i alt) i hænderne.

Cable Hip Abduction, 3x12 med 10 kg - fokus på at holde overkrop/hofter helt lige og stille, og kun bruge benet. Spænd godt op i maven. Evt prøve at slippe og ikke holde fast i noget, for at træne endnu mere stabilitet. (se øvelse)
I superset med: Cable kickbacks, 3x10 på hvert ben,15 kg. Fokus igen på at holde overkroppen helt stille, og kun bruge benet. (Se øvelse)
(Her tager jeg begge øvelser igennem ét ben af gangen, færdiggør alle tre sæt, og skifter derefter ben)

Glute bridge på ét ben med andet ben strakt, 3x10 på hvert ben, ingen vægt. Fokus på at holde hofter lige, hele tiden. 
I superset med: genie press med 5 kg. 3x12. Fokus på ikke at "sætte sig" tilbage, men læne. Fokus på ret overkrop. (se øvelsen) 

Mine balder brænder stadig, her to dage efter. Så det virkede i hvert fald efter hensigten! Så er det kun at blive ved. Har i nogle gode ben/balde øvelser i sværger til?? :) 

Julede havregrynsbarer

Denne opskrift har jeg efterhånden lavet i mange forskellige variationer selv. Det er egentlig bare havregrød der er peppet gevaldigt op, blandet med æggehvider og bagt. Fordi det er december kommer den her i en julet variation. Den smager rigtig dejligt af december og julebag :) Er du ikke så meget til julesmag kan du variere på de julede krydderier eller helt udelade dem.

Ingredienser:

5 dl havregryn

2/3 dl hørfrø

1/2 dl kokos 

Vand så det dækker

1 tsk vanillepulver (ikke sukker, men pulver - bruger den fra urtekram)

1 scoop vanilleprotein (kan sagtens udelades/anden smag bruges)

2 æggehvider 

2 spsk kanel 

1 tsk af både kardemomme, nelliker og allehånde. 

1 æble i små tern

Stor håndfuld rosiner

6 dadler

Havregryn (jeg bruger grovvalsede) blandes med hørfrø og kokosmel i en skål. Kog vand i en elkoger (eller gryde) og hæld vand over blandingen, så det lige når toppen af havregrynen. Lad det stå og trække. Imens skæres æbler, dadler og evt rosiner (jeg bruger jumborosiner) ud i små stykker. Når blandingen har trukket (ca 10 minutter) hældes de resterende ingredienser i og det hele blandes sammen. Blandingen spredes ud på en bageplade og bages ved 180-200 grader (alt efter ovn) til den er gylden på toppen og fast. Min fik et kvarters tid. Når 'pladen' er afkølet, kan den skæres/brækkes til barer og gemmes. Vil du have nødder i baren, hakkes nødderne og kommes i havregrynsblandingen, for at trække med der. 

Bon appetit!

Tomat/gulerod/spinat suppe med ingefær

Lad dig ikke snyde af navnet - man kan slet ikke smage spinaten! Det gode ved spinat er, at det let maskeres i forskellige retter, men bidrager med en masse sunde næringsstoffer. Suppen er yderligere god for immunforsvaret (godt i den kolde vinter) på grund af hvidløg og ingefær, der er fyldt med gode ting. 

Suppe er en ultimativ grøntsags-rest-ret, og da køleskabet var fyldt med tomater, der snart var overmodne, stod den på en lidt mere peppet version af tomatsuppe i aften. Og den blev virkelig lækker og mættende! Min stavblender er ikke så effektiv igen, så derfor er min noget "grov" i det, men den kan sagtens laves helt smooth. Farven snyder lidt - suppen er mere lækker end det!

Jeg har brugt:

Krydderier; 
2 fed hvidløg
1 spsk basilikum
½ spsk timian
lidt chili, chiliflager og lidt paprika
½ bouillon terning
salt til smag

Suppe:
4 mellem gulerødder
20 g ingefær (kan udelades)
8 modne tomater (kan erstattes halvt/helt af flåede på dåse - men lækrest med friske)
3-4 store håndfulde frisk spinat (frossen kan sagtens bruges)
2,5 dl vand
3-4 spsk rød/hvidvins eddike

Hvidløg hakkes og svitses i bunden af den gryde du vil bruge, i en god klat olie. Herefter kommes de tørre krydderier i og svitses af. Vandet hældes i og den halve bouillon terning smuldres i. Gulerødderne og ingefæren skrælles og skæres i stykker og kommes i vandet. Bring vandet til kog med gulerødderne og ingefæren, og lad dem koge lidt ind. Når de begynder at blive bløde, snittes tomaterne og kommes i. Spinaten vendes herefter i blandingen. Herefter tilføjer du rød- eller hvidvinseddike (eller begge dele). Lad det hele koge lidt op, til alle grøntsagerne er blevet bløde. I blender/foodprocessor eller med stavblender blendes suppen til den ønskede konsistens. På billedet har jeg serveret den med en klat græsk yoghurt, hvilket også tilføjer lidt proteiner. 

Suppen kan også sagtens spises med skyr/hytteost oven på, og er man kød menneske kan man stege kyllingestykker/-strimler til, bacon, eller stegte/bagte pølsestykker af fx chorizo. Hamburggerryg kan også skæres i stykker/strimler og grilles i ovnen/steges på panden. Andre grøntsager kan også bruges i suppen - prøv dig frem. Et løg kogt med gulerødderne ville også klæde den!

Der er til to store portioner, eller fire forretter :) God suppe at varme sig på i den kolde vintertid!